生活習慣

仕事と筋トレを両立する秘訣3つと具体的方法4つ【疲れても習慣化】

2021年8月5日

悩む会社員

仕事と筋トレを両立させたい。でも仕事で疲れて家に帰ったらクタクタ。たまに筋トレしても結局三日坊主で終わってしまう。仕事と筋トレを両立する良い方法はないだろうか。

こんな悩みを解決します。

わーくん

そもそもなんで仕事と筋トレを両立させないといけないのか?

筋トレなんて国民の義務でもないし、しなくても誰からも怒られません。

そんなことわかってるけど、

でも、この記事を見たということは、仕事忙しい中でも筋トレしなきゃと思ったんですよね?

筋トレをしなきゃと思った理由はなんでしょう?

  • 「最近体重が増えてきた・・・」
  • 「日頃の運動不足を解消したい」
  • 「ダルダルの体を引き締めたい」
  • 「どこを鍛えたいとかじゃないけど、筋肉をつけて太りにくい体を作りたい」

みたいなところでしょうか。

とはいえ、

「ジム行く時間もお金もないし、かと言って外でランニングするのはだるい・・・」

この記事を見ているあなたは、別にゴリゴリマッチョになりたいわけではないですよね?

あくまで

「健康」と「最低限の見た目」そして自分への「自信」

これを望んでいるんだと思います。

図星のあなたに朗報。

今回は、

「自宅で時間をかけずにできる」をテーマに、仕事と筋トレを両立する方法を書きます。

わーくん

筋トレ以外にも、自分に自信をつける方法を次の記事でまとめていますので、良かったらどうぞ。

参考記事

通勤時間で仕事力向上!?

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筋トレ習慣化の秘訣

筋トレ習慣化の秘訣

仕事と筋トレを両立するには、いかに筋トレを「習慣化」するかが非常に大事。

いかに筋トレを生活の一部にすることができるか。

習慣化に失敗して仕事と筋トレの両立を断念した人も多いでしょう。

そんな人に向けて、筋トレの習慣化の秘訣について話していきます。

筋トレ習慣化の秘訣3つ

  1. 自宅でやる
  2. ちょっとで良いから毎日やる
  3. 帰宅直後にやる

それぞれ詳しく解説していきます。

習慣化の秘訣①:自宅でやる

筋トレ=ジムでやること

と思っていませんか?

「ジムに行く時間もお金もないから筋トレできない・・・」はただの言い訳ですよ。

仕事と筋トレの両立ができていないうちは、まず自宅で筋トレの習慣をつけるのはいかがですか?

わーくん

冒頭で書いた通り、ゴリゴリマッチョになりたいのでなければ、自宅での筋トレで十分です。

習慣化の秘訣②:ちょっとでも良いから毎日続ける

一日に無理して回数を多くやったとしても、次の日には

「あー、昨日みたいなキツい筋トレは嫌だな。今日は休んでおこう。」

こうなります。こうなったら最後、筋トレの習慣化は失敗に終わる。

キツい筋トレなんて要らないんです。

ちょっとでも良いから毎日続けるんです。

自分にとって余裕でできるレベルでOK。腕立て30回がちょっとキツいなと思う人は、腕立て1日10回でも良いです。

とにかく「毎日続ける」ことを最優先で筋トレのメニューを組んでいきましょう。

「毎日続ける」が1ヶ月も続けば、それは習慣になります。

「あ、筋トレしないと」と自然に思えるようになれば、「習慣化」成功。

そう思える日まで、とにかく毎日小さく継続です!

習慣化の秘訣③:帰宅直後にやる

仕事から帰ってきて、着替えて、スマホを見て一息・・・

このように、心がリラックスモードに入ってしまったらもうアウト。その日筋トレは絶対やらないでしょう。

リラックスモードに入ってしまうと、もはや腕立てや腹筋の体制になることすらめんどくさくなりますよね。

スマホやテレビ、色んな誘惑があるなかで、両立できないと悩んでいる筋トレを選択するはずがありません。

なので、リラックスモードの逆、心が「緊張モード」のときに筋トレをするのがオススメです。

具体的には

  1. 仕事から家に帰ってきてスグ(着替える前に)
  2. 朝出かける直前

のどちらかがオススメ。

1はまだリラックスモードに切り替わっていないし、2は「緊張モード」に切り替わった直後。

どちらも「普段の生活の中で自然と緊張モードになる」流れに乗って、筋トレをしてしまうのがコツです。

習慣化しやすい筋トレの方法

習慣化しやすい筋トレの方法

次に、自宅でできる習慣化しやすい筋トレの方法をご紹介。

習慣化しやすい筋トレの具体的方法4つ

  1. 足上げ腹筋
  2. 懸垂バー
  3. プッシュアップバー
  4. オンラインフィットネス

それぞれ詳しく解説します。

①足上げ腹筋

まず紹介するのは足上げ腹筋。

やり方は次の通り。

  1. 仰向けになる
  2. 足をまっすぐにしたまま、足先を30センチ位上げる
  3. 同時に上半身も30センチくらい起こす
  4. 1分間維持する
  5. 1日3セットやる

これだけ。どうでしょうか。かなりシンプルですよね。

足上げ腹筋のやり方

きつい場合は1セット30秒でも良いです。

これ、正直かなりキツイです。でも次のようにかなり大きいメリットがあります。

足上げ腹筋のメリット①:やる気になりやすい

この足上げ腹筋、おわかりの通り、普通の腹筋のように動く動作がありません。

なので腹筋の「上体を起こしたり下ろしたりする動作がめんどくさい」というぐうたらな人でも「やろう!」という気持ちになりやすいんですよね。

足上げ腹筋のメリット②:普通の腹筋より効果が出やすい

足上げ腹筋は、普通の腹筋より確実に効果が出やすいです。

理由は、腹筋への負荷効率が高いからですね。

どういうことかというと、、、

普通の腹筋はMAXに負荷がかかるのって一回の動作の1/3にも満たないんですよね(あくまで感覚ですが)。

例えば腹筋1回に3秒かけたとしたら、実際にMAXに腹筋に負荷がかかるのは1秒もないということ。

一方足上げ腹筋は、常にMAXの負荷が腹筋に加わります。

3秒やったら3秒分の負荷がかかるんです。

つまり、負荷効率100%。素晴らしい腹筋の方法です。

腹筋比較
わーくん

1分間足上げ腹筋をしたら、通常の腹筋約60回分!?(通常の腹筋に1回3秒かけた場合)

足上げ腹筋のメリット③:場所を選ばずできる

まあ、仰向けになれる場所が必要なことは通常の腹筋と変わりありません。

ただ通常の腹筋は固いフローリングじゃ痛いし、柔らかい布団の上とか上手くじゃできませんよね。

その点、足上げ腹筋はどこでもできます。足上げ状態をキープするだけですからね。

②懸垂バー

次に強くお勧めしたいのが、「懸垂バー」。

意外と知られていないんじゃないでしょうか。こんなやつです。

懸垂バー

廊下の壁に突っ張り棒のように伸ばしてつけることで、懸垂ができるグッズです。

懸垂バーの使用イメージ

数千円の出費は必要になるのがデメリットですが、そのメリットは絶大です。

懸垂バーのメリット①:習慣化しやすい

何度も言うように、仕事と筋トレの両立は、いかに習慣化するかにかかっています。

筋トレを習慣化できていないうちは、筋トレするのを忘れることもあるでしょう。

一日二日筋トレするのを忘れて、思い出した頃にはもうめんどくさくなっていて、やめてしまう。

その点、懸垂バーは習慣化しやすいです。

だって廊下は毎日通りますよね?通ると嫌でも目に入っちゃうんですよ、懸垂バーが。忘れたくても忘れられません。

わーくん

「忘れない仕組み作り」、仕事においても筋トレにおいても大切です。

懸垂バーのメリット②:色々な箇所を鍛えられる

腕だけでなく、懸垂バーにぶら下がった状態で足を前に上げれば、腹筋・脚を鍛えることができます。

懸垂バーで腕を鍛えた後は、腹筋、スクワットと、いちいち体制を変えるのが面倒くさい、という人は、懸垂バーで全て終わらせてしまいましょう。

筋トレの「面倒くさい」要素をなるべく消していくのが継続の秘訣です。

懸垂バーのメリット③:腕立てより効果が出やすい

腕立ては腕・脚で体重を支えているのに対し、懸垂バーは腕だけに全体重が加わるので負荷効率が高いです。

腕立てと懸垂比較

当たり前ですがその分懸垂はきついです。

腕立て10回を難なくできる人でも、懸垂10回はかなりきつく感じるでしょう。

個人的な感覚としては、懸垂10回は腕立て30回分に相当するキツさです。

少ない回数で効果が出るという意味では、時短に繋がりますね。

オススメの懸垂バーのリンクを貼っておきます。設置も簡単だし、安定性も十分あります。安物の懸垂バーにありがちな「不安定感」が全くなく、安心して自分の体重を預けることができますよ。

③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使えば、普通の腕立てより深く体を落とすことができるので、これまた負荷効率が高く少ない回数で効果が得られます。

上で紹介した懸垂バーよりリーズナブルなのも良い。

とはいえ普通に買うと1,000円程度するんですが、実はこのプッシュアップバー、あのダイソーならそこそこのクオリティのやつが300円で買えちゃいます。お近くにダイソーがある方はダッシュでゲットです。

④オンラインフィットネス

今流行りのオンラインフィットネスを利用するのもありですね。

プロのトレーナーからオンラインで指導を受けながらトレーニングをすることができます。

オンラインフィットネスと言えども、やることは一人でもできることが多いと思います。

ただ、「他者との約束」は自分だけの決意とは比較にならないほどの強制力があり、習慣化のしやすさは群を抜いているでしょう。

オンラインパーソナルトレーニングアプリ「ウィズフィットネス」を紹介します。スマホアプリで、食事指導まで付いています。

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「やっぱり筋トレやる気起きないし時間も取れない」場合

筋トレやっぱりやる気起きないし時間も全然取れない

ここまでは忙しくても比較的時間をかけず、かつ継続しやすい筋トレ方法を紹介してきました。

ただ、それでもやっぱりやる気が起きなかったり、少しの時間も取ることができない、なんて人もいるでしょう。

筋トレのために特別に時間を作ることができないのなら、「日常生活の中に筋トレを組み込む」しかありません。

日常を変えずに筋トレができる方法をいくつか紹介します。

腹筋に力を入れた状態で維持

「腹筋に力を入れ続ける」

これだったらいつでもどこでもできるでしょう?

あとはやるかやらないかです。

例えば電車通勤中なら「次の駅まで」とか、仕事中でも「〇〇分まで」とか区切りを決めてやるのがオススメ。

座ったまま足上げ

これはデスクワーク中にできる筋トレとしてオススメ。

手順は、椅子に座った状態で

  1. 両足の膝とくるぶしをくっつける
  2. そのまま両足を浮かせ、1分間キープする。

やってみると意外ときつい。太ももに効きます。

これを何セットかやると良いです。

階段を使う

普段エレベータを使っているところを、階段での上り下りに替えてみる。

運動量は大したことないですが、習慣化はしやすいと思います。

まとめ:仕事と筋トレの両立には継続による「習慣化」が大事

仕事と筋トレの両立には継続による「習慣化」が大事

今回は仕事と筋トレを両立する方法について解説しました。

これを書いている私は筋トレの専門家でもなんでもありませんが、サラリーマンかつ筋トレが習慣化できており、実際に実践して効果を実感している方法を今回紹介しました。

筋トレの方法なんて、スポーツマンやボディビルダーを目指しているんじゃなければ、こだわりは必要ないんです。怪我しにくい方法で、筋肉に負荷がかかればそれで良い。

それより大事なのは継続による習慣化。

今回は筋トレの習慣化のために色々書きましたが、一言で言ってしまうと

継続しやすいタイミングに、継続しやすい方法で、継続できる量の筋トレをやる

これに尽きます。

今回の内容を実践しても良いし、自分なりのやり方を見つけてみても良いですね。

わーくん

今回は、仕事に活きるプライベートのライフスタイルをテーマに記事を書きました。ライフスタイルについて書いた記事は他にもありますので、良かったらどうぞ。

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